Corpo Sadio: Pulando corda, definindo a barriguinha
Março 12, 2011 Nenhum comentário
Se a sua intenção é conquistar uma barriga retinha, nada melhor que investir em um treino potente, mesclando exercícios localizados com aeróbicos. Como fazer isso? Você vai, ao mesmo tempo, tonificar o abdômen e enxugar os excessos.
Isso será possível pulando corda entre um abdominal e outro. Essa experiência foi feita pelo professor Renato Garcia, em São Paulo. O objetivo é enrijecer a musculatura e acelerar o gasto calórico para definir a barriga mais rápido.
Interessante, são apenas quatro exercícios que trabalham áreas distintas (parte superior, parte inferior e oblíquos), executados em três formas diferentes: contração, explosão e isometria. A variação de ângulo, de intensidade e de velocidade durante a execução do movimento faz com que os músculos sejam trabalhados por completo em menos tempo e ainda muda o tipo de estímulo, para o corpo não se adaptar.
O interessante dessa aula é a pausa ativa. Ou seja, entre um exercício e outro, você vai descansar os músculos abdominais pulando corda por 3 minutos. Pode pular tirando os dois pés do chão ou alternando-os. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltinhos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos, para não forçar os braços.
1 – Reto Abdominal: deitado, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
2 – Oblíquo Cruzado: deitado como na primeira posição. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
3 – Elevação dos quadris: deitado com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
4 – Elevação de pernas: deitado de lado com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.
Todos os exercícios, faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado e 10 segundos em isometria. Pular corda 3 minutos entre um exercício e outro.
Acerte o ritmo: na contração, você executa em ritmo normal; na explosão acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.
